Lampenfieber
Die bloße Vorstellung, vor Anderen eine Rede oder ein Referat zu halten, löst große Panik in dir aus? Du fragst dich, was man bloß gegen diese Angst vor Referaten tun kann? In diesem Artikel verraten wir es dir!
1. Du bist nicht allein!
Die Präsentation von Vorträgen und Referaten ist vielen Schülern und Schülerinnen unangenehm und gipfelt oft in großer Aufregung und Nervosität, die umgangssprachlich auch einfach als "Lampenfieber" bezeichnet wird.
Doch bereits das Wissen, dass auch viele andere mit Lampenfieber zu kämpfen haben,
kann helfen!
Du solltest dir bewusst machen, dass Redeangst sehr weit verbreitet ist. Beinahe niemand kann sich selbstbewusst vor eine Gruppe von Menschen stellen und entspannt einen Vortrag halten. Fast jeder verspürt Anspannung und starkes Herzklopfen.
Redeangst ist keine Schwäche und du bist kein Feigling, wenn du panische Angst vor Präsentationen oder Vorträgen hast. Redeangst ist sogar völlig normal. Entscheidend ist nur der Umgang damit.
2. Ignoriere die Gedanken in deinem Kopf!
Eine Begleiterscheinung der Redeangst sind Horrorszenarien, die man sich in Bezug auf die bevorstehende Präsentation ausmalt. Oft stellt man sich vor, wie man den Faden verliert, sich verspricht, ausgelacht wird, Fragen nicht beantworten kann und nur wirres Zeug redet.
Diese Gedanken schaden dir nur. Sie reiten dich immer tiefer hinein ins negative Denken und deine Angst wird immer größer. Deshalb solltest du deine Gedanken nicht ernst nehmen.
Wenn du deine Gedanken akzeptierst und nicht mehr bekämpfst, und du sie als das ansiehst, was sie wirklich sind, nämlich nur Gedanken und nicht die Wahrheit. Dann wirst du dich vor deinem nächsten Referat deutlich besser entspannen können und vielleicht kannst du dann auch ein bisschen mehr schlafen.
3. Tröste dich selbst!
Verschaffe dir eine andere Perspektive, indem du dich tröstet mit Gedanken, wie: „In einer Stunde ist es ja schon vorbei“ oder am Abend vorher „Morgen um diese Zeit hast du es schon geschafft“.
Das tröstet und gibt einen kleinen Motivationsschub. Ein Licht am Ende des Tunnels erscheint und du fühlst dich weniger gefangen in deiner Angst.
4. Bereite dich gut vor!
Es ist nicht so wichtig wie lange du dich vorbereitest, sondern viel wichtiger WIE du dich vorbereitest.
Dennoch: Tu dir einen Gefallen und fang nicht erst 3 Tage vor der Präsentation mit der Vorbereitung an!
Aber auch wenn du dich lange und ausführlich vorbereitest, kannst du eine Menge falsch machen. Denn es reicht nicht aus, deinen Text immer wieder durchzulesen und auswendig zu lernen.
Deswegen unser Tipp an dich: Konzentriere dich nicht nur auf den inhaltlichen Aspekt.
Stell dich vor einen Spiegel und übe deinen Vortrag laut (nicht in Gedanken!). Oder trage deine Präsentation deiner Familie oder einem Freund/einer Freundin vor. Das ist im ersten Moment zwar seltsam, aber wenn ihr es ernst nehmt, kann dein Publikum dir Verbesserungsvorschläge und Lob geben. So gehst du noch sicherer in den Vortrag.
Beim Üben gilt zu beachten: Stelle den Vortrag so realistisch wie möglich nach. Achte auf deine Körpersprache. Schau nicht ununterbrochen auf deine Karteikarten. Lächele wie wenn du vor dem Publikum lächeln würdest. Und mache genau so lange Pausen wie du es vor der Klasse auch tun würdest.
Je öfter du dein Referat vorab proben konntest, umso sicherer wirst du auch auftreten.
5. Lerne Atem- und Entspannungsübungen!
Bestimmte Atemübungen können dir dabei helfen, deinen Puls herunterzuschrauben und deine Angst vor dem Vortrag zu beherrschen. Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die dir helfen dich zu entspannen. Und es ist bestimmt auch eine passende für dich dabei!
Die 4-6-8-Methode ist ein gutes Beispiel für eine simple Atemübung, die du mal ausprobieren kannst:
1. Setze oder lege dich entspannt hin und lege deine Hand auf den Bauch.
2. Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.
3. Halte die Luft an und zähle bis sechs.
4. Atme aus und zähle dabei langsam bis acht.
Diese Übung kannst du fünfmal wiederholen. Dein Atem wird ruhig und tief. Wenn du langsamer atmest, wird der Blutdruck gesenkt und dein Körper schaltet um auf Erholung.
Hier findest du weitere Atemübungen zur Beruhigung und zum Stressabbau.
6. Angst vor Referaten überwinden!
Wenn du deine Angst vor Referaten verlieren möchtest, geht das nicht von heute auf morgen. Wichtig ist, dass du Geduld mit dir selbst hast und dich nicht verrückt machst. Aber wenn du dir unsere Tipps zu Herzen nimmst und versuchst, sie nach und nach umzusetzen, wird die Angst vor Vorträgen bestimmt immer weniger.
Versuche, häufiger deine Komfortzone zu verlassen, auch wenn es schwierig ist. Gerade in der Schule kannst du dich noch ausprobieren. Nutze die Zeit als Chance, dich zu verbessern und deine Angst abzubauen. Und vergiss nie: Du bist nicht allein mit deiner Angst.
Quellen
- Abbildung Lampenfieber
- Die 4 besten Atemübungen
- Dreykorn, Klaus-Peter: Lampenfieber, Redeangst, Prüfungsangst, 2015.
