Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind lecker und vielseitig in der Küche verwendbar.
Rund 20 000 verschiedene Hülsenfrüchte, sogenannte Leguminosen sind bekannt. Erhältlich sind sie frisch, getrocknet, gefroren oder in Glas und Dose.
Linsen, Erbsen, Bohnen, und Kichererbsen sind sehr gesund und ideal für eine vegetarische oder eine vegane Ernährung.
Ihr hoher Eiweißgehalt macht sie zu einem idealen Fleischersatz. 100 Gramm Linsen enthalten rund 23 Gramm Eiweiß, Genauso viel wie ein Schweineschnitzel. Dabei sind pflanzliche Eiweiße jedoch hochwertiger und gesünder als die tierischen.
Leguminosen haben die besondere Fähigkeit Stickstoff aus der Luft zu binden und ihn für die Pflanze oder nachfolgenden Kulturen als Pflanzennährstoff in der Erde zur Verfügung zu stellen.
Sie haben deshalb eine positive Wirkung auf das Klima, die Umwelt und die Biodiversität.
Rote Linsen
Linsen
Es gibt unzählige verschiedene Linsensorten. Linsen werden nach Farbe, Größe und Herkunft eingeteilt.
Gelbe, oder rote, Linsen, Belugalinsen, Berglinsen und die bekannten Tellerlinsen. Jede Linse hat einen individuellen Geschmack.
Ursprünglich stammt die Linse aus dem Mittelmeerraum und Kleinasien.
In Deutschland können Linsen nur in wenigen Regionen angebaut werden - zum Beispiel auf der Schwäbischen Alb, die Alb-Linsen, in Hessen oder in Niederbayern. Das liegt daran, dass sie nur auf kargen Böden gedeihen.
Die meisten Linsen, die im Verkauf sind, sind aus dem Ausland importiert. In Bioläden sind die heimischen Linsen jedoch erhältlich.
Linsen liefern viele Nährstoffe - hochwertiges pflanzliches Eiweiß und Eisen, Mineralien wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Zink, B-Vitamine und Ballaststoffe.
Eintöpfe, Aufstriche, Bratlinge oder indisches Dal - Linsen sind vielseitig einsetzbar und sehr gesund.
Erbsen
Erbsen
Die Erbse ist eine der ältesten Kulturpflanzen. Ein erster Anbau fand in Vorderasien und im östlichen Griechenland vor ca. 8.000 Jahren statt.
Das kleine, grüne, runde Gemüse wird gerne als Gemüsebeilage zu verschiedenen Gerichten serviert.
Neben reichlich Kalzium, Magnesium, Zink, Lezithin sind auch Saponine enthalten. Saponine stärken unser Immunsystem, sind als Gehirn- und Nervennahrung bekannt und senken zugleich unseren Cholesterinspiegel.
Schon mal etwas vom Internationalen Tag der Hülsenfrüchte gehört?
2018 hat die Generalversammlung der Vereinten Nationen beschlossen, dass der 10. Februar der Internationale Tag der Hülsenfrüchte (World Pulses Day) wird. Damit werden vor allem die Bedeutung von Hülsenfrüchten für eine ausgewogene und gesunde Ernährung und die positiven Umweltwirkungen für eine nachhaltige Landwirtschaft gewürdigt.
Grüne Bohnen
Bohnen
Sowohl Buschbohnen als auch Stangenbohnen sind unkompliziert und auf wenig Platz im eigenen Garten kultivierbar.
Nicht nur im Bohnensalat sind sie knackig und lecker, sondern auch in Eintöpfen oder als Gemüsebeilage schmecken sie einmalig. Zudem gibt es sie in allen Farben und Formen und sind einfach hübsch anzusehen.
Die traditionell in Europa angebaute Bohne ist die Ackerbohne. Man findet sie heute eher selten auf dem Teller. Botanisch gehört sie zur Familie der Wicken und ist damit enger mit Erbsen und Linsen verwandt als mit Bohnen. Sie ist reich an der Aminosäure Lysin.
Die Garten- und Gemüsebohne, wie die Kidneybohne stammt aus Mittel- und Südamerika.
Sie enthält sehr viel, Zink, Fluor und Selen. Außerdem enthält sie Kalzium, ein Baustein für Knochen und Zähne, sowie Magnesium, das gut für Muskeln und Nerven ist.
Aus Asien stammt die Sojabohne. Sie ist für die Qualität ihres Eiweißes bekannt. Aus ihr wird Sojaöl gewonnen, das auch als Biodiesel genutzt werden kann.
Sie wird als Tofu, Sojasauce, Miso Paste oder Tempeh schon seit Jahrhunderten verspeist.
Ebenfalls aus Asien kommen die Mungbohne oder die Urdbohne.
Als besonders gesund gelten die:
Kidneybohnen (pro 100 Gramm: 24 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Ballaststoffe)
Schwarze Bohnen (pro 100 Gramm: 22 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Ballaststoffe)
Pintobohnen (pro 100 Gramm: 21 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Ballaststoffe)
Kichererbsen
Kichererbsen
Bekannt sind Kichererbsen vor allem als Zutat in Hummus oder Falafeln. Genauso lecker sind sie in Currys oder in Salaten.
Historische Funde belegen, dass sie bereits vor mindestens 8.000 Jahren in Kleinasien angebaut wurden. Damit haben die Hülsenfrüchte bereits einige Jahrtausende auf dem Buckel.
Sie sind versteckt in einer krautigen Pflanze, die eine Wuchshöhe von bis zu einem Meter erreichen kann. Bei guten Bedingungen wachsen sie auch bei uns im Garten.
Die kleinen Kugeln sind voller Vitamine, Mineralstoffe und sättigender Ballaststoffe und dabei auch noch kalorienarm.
Habt ihr euch schon einmal gefragt, woher die Kichererbse eigentlich ihren fröhlichen Namen hat?
Tatsächlich geht dieser auf ihre lateinische Bezeichnung zurück. Die Hülsenfrucht wurde “cicer” (ausgesprochen “kiker) genannt, was sich als Erbse übersetzen lässt.
Im Alt- bzw. Mittelhochdeutschen wurde daraus zunächst “Kihhira”, später “Kicher”.
Jetzt heißt sie quasi Erbse-Erbse.
Bildquellen
Hülsenfrüchte von Maria Orlova
Rote Linsen von mart production
Erbsen von R Khalil
Grüne Bohnen von cottonbro studio
Kichererbsen von Polina Kovaleva
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