Wofür Proteine wichtig sind
Grundsätzlich ist Eiweiß ein Sammelbegriff für 20 unterschiedliche Aminosäuren. Acht von ihnen müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die Aminosäuren übernehmen eine Vielfalt von verschiedenen Aufgaben.
Proteine gehören zu den Grundbausteinen des Körpers. Sie sind wichtig für die Bildung von Muskeln, Organen, Blut, unserer Enzyme oder auch Hormone. Der Körper braucht ständig Proteinnachschub damit alle Prozesse am Laufen gehalten werden können.
Tierische Proteine sind meist für den Körper besser zu verwerten als pflanzliche.
Zu viele tierische Proteine können jedoch eine schädliche Wirkung auf die Gesundheit haben. Studien (Deutsches Krebsforschungsinstitut) zeigen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Es kann unter anderem daran liegen, dass Fleisch, fettreiche Milchprodukte und Eier neben den günstigen Proteinen auch ungünstige Fette wie Cholesterin enthalten. Daher spricht einiges dafür, vermehrt auf pflanzliche statt tierischer Eiweiße zu setzen.
Kerne und Saaten
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Stand 2024) sollten
normalgewichtige Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 g Proteine pro Kilo Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Wiegst du also 65 Kilo, wären das genau 52 Gramm Proteine am Tag.
Kinder und Jugendliche sollten ab dem 10. Lebensjahr 0,9 Gramm pro Körpergewicht verzehren. Das wären bei einem Kind von 30 Kilo etwa 27 Gramm Eiweiß am Tag.
Sportler benötigen zum Muskelaufbau mehr Proteine, um das Wachstum zu fördern und zu beschleunigen.
Top Ten proteinhaltige pflanzliche Nahrungsmittel
Pflanzliches Nahrungsmittel | Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm Nahrungsmittel | |
|---|---|---|
1 | Lupine | 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm geschrotete Lupine |
2 | Sojabohnen | 38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gtrocknete Sojabohnen (Tofu 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) |
3 | Nüsse | 29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Nüsse |
4 | Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen) | 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrocknete Linsen |
5 | Leinsamen | 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Leinsamen |
6 | Hanfsamen | 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hanfsamen |
7 | Tempeh | 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Tempeh |
8 | Amarant | 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Amarant |
9 | Haferflocken | 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken |
10 | Quinoa | 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa |
Biologische Wertigkeit
Wichtig ist dabei die Eiweißqualität, genannt biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Wie viel davon letztlich also für Muskelaufbau, Zellerneuerung und Hormonbildung verwendet werden kann.
Das Voll-Ei als Maßstab für die biologische Wertigkeit hat einen Wert von 100 Prozent.
Die höchsten Werte haben zudem tierische Produkte wie Fleisch und Käse.
Pflanzliche Proteinquellen besitzen häufig nicht die ideale Aminosäurezusammensetzung. Darum ist es für VegetarierInnen und VeganerInnen besonders wichtig auf eine geeignete Proteinzufuhr zu achten. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wird daher empfohlen.
Nahrungsmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
Sojabohnen: | 53 % |
Erdnüsse | 48 % |
Linsen | 33 % |
Haferflocken | 60 % |
Chia Samen | 115 % |
Cashewnüsse | 64 % |
Roggen | 64 % |
Erbsen | 43 % |
Erdnüsse
Nahrungsmittel geschickt kombinieren um die Wertigkeit zu steigern
Kartoffeln und Vollei ergeben den höchsten Wert: 136.
Reis mit Bohnen
Milch mit Getreide,
Sojaprodukte mit Hülsenfrüchten,
Vollkornbrot mit Ei
Erbsensuppe (mit Kartoffeln) zu Brot
Overnight Oats
Bildquellen
Erdnüsse von Radu Marcusu
Kerne und Saaten von Vie Studio
