6Stressbewältigung (3/3)
Stressreaktion verringern
Solltest du jedoch mal mitten in einer Stresssituation stecken und keinen sinnvollen Gedanken fassen können, sind folgende Methoden und Anwendungen eine Hilfestellung um wieder einen klaren Kopf zu bekommen:
Sich leer schreiben: Schreibe für ca. 5-10 Minuten auf ein Papier oder Laptop alles auf, was einen stresst, so ist schon mal festgehalten, was einen bedrückt und wird nicht vergessen. Der Kopf wird frei für andere Themen und wenn nötig kann man sich dem Stress später nochmal annehmen.
Separator aus dem NLP (Neurolinguistischen Programmieren): Durch Schaffung eines Separators soll von hoher negativer Anspannung befreit werden. Du forderst dich auf, an etwas ganz anderes zu denken, indem du beispielsweise sagst: “Denk daran, wie du das letzte Mal ein Bild gemalt hast” oder “Stell dir vor, wie eine Elefantenhorde einen Löwen verscheucht”. Der Separator hilft, Abstand zu gewinnen und baut emotionale Distanz auf. Es kann helfen, eine festgefahrene Situation zu lösen.
Progressive Muskelentspannung: Die Übungen werden im Liegen oder in einem bequemen Sessel ausgeführt. Dabei arbeitest du mit einer Muskelgruppe nach der anderen, spannst sie an, hältst die Spannung kurze Zeit und lässt dann los – beginnend mit der rechten Hand, über die Arme bis zu Gesicht und Nacken, dem Rücken, dem Bauch und schließlich der Beine und Füße. Sowohl während des Anspannens als auch während des Entspannens wird die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen gelenkt. Im Laufe des Trainings sollst du unterscheiden lernen, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlt. Dein Körper soll bewusster wahrgenommen werden.
Pausen: Schaffe dir Zeit für kleine Freizeiten. Am besten ohne Handy oder PC, um nicht ständig erreichbar zu sein.
Meditation und Traumreisen: Zum Beispiel eine Atemübung, indem du 5-10 Minuten nur auf deine Atmung achtest. Oder du suchst dir eine kurze Strecke, welche du auf und ab gehst und dich vollkommen darauf konzentrierst, wie sich die Bewegung deiner Beine anfühlt. Das Gleiche kannst du bei einem Spaziergang an der frischen Luft machen. Dort lenkst du deine Gedanken auf die Umgebung und das Gefühl des Gehens. Eine weitere Möglichkeit ist es in einen separaten Raum zu gehen und dort eine Traumreise oder ein Audiobuch zu hören, welches dich auch wieder auf andere Gedanken bringt.
