Inhalt des Kurses

Ziel dieses Kurses ist es, dass du einen gesunden und bewussten Umgang mit hoher psychischer oder körperlicher Belastung lernst. Was Stress ist, woher er kommt und was du lang- und kurzfristig dagegen machen kannst.

Für diesen Kurs brauchst du keinerlei Vorwissen.

Dauer des Kurses

Dieser Kurs dauert ungefähr 10 Minuten.

Begriffserklärung

Das Wort "Stress" im heutigen Gebrauch kommt aus dem Englischen und bedeutet das Testen von Material auf Belastbarkeit. Im biologischen Sinne ist es eine Aktivierungsreaktion des Organismus auf Anforderungen und Bedrohungen, sog. Stressoren.

Stressbewertung

Wie du Stress bewertest basiert immer auf deinen persönlichen Sollwerten, also wie unterschiedlich ausgeprägt deine Grundbedürfnisse sind. Diese sind unter anderem Liebe, Sicherheit und Autonomie. Dein persönliches Wohlbefinden wird beeinträchtigt wenn eine zu starke Abweichung von deinen idealen Sollwerten besteht.

Das Transaktionale Stress-Modell beschreibt die Bewertung in mehreren Phasen:

Grafik angelehnt an eine Bildquelle nach Lazarus von 2006 auf repetico

Reaktion

Stressoren sind Reize und Ereignisse, die auf unterschiedlichen Ebenen individuell bewertet werden. Wie man auf diese reagiert entscheidet, ob man positiv beeinflusst oder gestresst wird. Sie werden in folgende Bereiche unterteilt:

• Physisch: Lärm, Hitze, Schmutz, Hunger, fehlendes Arbeitsmaterial,…

• Aufgabenbezogen: monotone Arbeit, viele Unterbrechungen, Über- oder Unterforderung, widersprüchliche Arbeitsanweisungen, bedeutungslose Arbeit, geringe Kontrolle des Arbeitstempos

• arbeitsbezogen: Schichtdienst, lange Arbeitszeiten, Überstunden

• Rollenstressoren: Unkenntnis bzgl. gestellten Zielen, Aufgaben und Erwartungen; mangelndes Bewusstsein bzgl. der Verantwortlichkeit der Arbeit

• sozial: Isolation, Konflikte, Mobbing, fehlende Wertschätzung, geringe soziale Unterstützung in der Arbeit

• veränderungsbezogen: Umzug, Zusammenfügen von Arbeitsgruppen, neue Arbeitstechniken

• Klima: mangelnde Kommunikation, geringer Teamzusammenhalt, unklare oder fehlende Organisationsziele, geringe Kontrolle der eigenen Arbeit

• Entwicklung: ungewisse Zukunft, geringe Wertschätzung der Leistung, geringe Anerkennung, keine Unterstützung

Jeder Mensch reagiert anders auf unterschiedliche Stressoren aufgrund seiner Prägung, seiner Werte und Bedürfnisse

Verschiedene Ebenen

Um Stress zu bewältigen, kann man entweder beim Stressor, beim Menschen oder bei der Stressreaktion ansetzen. Was du auf den unterschiedlichen Ebenen tun kannst, um Stress zu reduzieren, wird auf dieser und den beiden folgenden Seiten dargestellt.

Stressoren bewältigen

Veränderung der Stressoren kann in Form der Umstände, der Wahrnehmung oder der Einstellung zum Stressor stattfinden. So kannst du zum Beispiel aktiv Einfluss nehmen oder flüchten (Umstände), Informationen suchen oder unterdrücken (Wahrnehmung), aber auch die Situation umwerten (Einstellung).

Eine gute Möglichkeit an den Stressoren zu arbeiten, ist durch das Suchen von Unterstützung (Konzept der sozialen Unterstützung). Du kannst dir Hilfe in folgenden Bereichen suchen:

Sich selbst verändern

Viele dieser Maßnahmen mögen plump klingen, sind jedoch wirksam. Die Entwicklung der Offenheit, die Maßnahmen auszuprobieren, um den individuell besten Weg zur Stressbewältigung zu finden ist eine Grundvoraussetzung. Veränderung schafft unter anderem:

• Humor: über sich selbst lachen, mindert Stress. Selbst, wenn man nicht lachen möchte, setzt (gezwungenes) Lachen Endorphine frei.

• Verständnis für andere entwickeln: erkennen und anerkennen anderer Werte, Ziele und Einstellungen; Bereitschaft zum Perspektivenwechsel und Empathie aufbauen

• Delegieren und Unterstützung suchen: früh Arbeit abgeben, Hilfe suchen und Vertrauen in die Fähigkeiten anderer legen, auch wenn nicht alles perfekt wird.

• Geduldig werden mit sich und anderen: mehr zuhören und beobachten; Teilziele setzen; Wartezeiten sinnvoll nutzen, Realität hinnehmen

• Zeit für Pausen: Pausen, Freiräume, Urlaub einplanen; Ruhe von Handy, PC und TV; ggf. Auszeit mit so wenig Sinneseindrücken wie möglich. Für viele Menschen ist Sport ein gute Möglichkeit, ihren Stress zu bewältigen.

• Soziale Kontakte: innerhalb und außerhalb der Arbeit Pflege von sozialen Kontakten

• Gesunde Ernährung: Stärkung des Körpers durch gesunde Ernährung

Stressreaktion verringern

Solltest du jedoch mal mitten in einer Stresssituation stecken und keinen sinnvollen Gedanken fassen können, sind folgende Methoden und Anwendungen eine Hilfestellung um wieder einen klaren Kopf zu bekommen:

• Separator aus dem NLP (Neurolinguistischen Programmieren): Durch Schaffung eines Separators soll von hoher negativer Anspannung befreit werden. Du forderst dich auf, an etwas ganz anderes zu denken, indem du beispielsweise sagst: “Denk daran, wie du das letzte Mal ein Bild gemalt hast” oder “Stell dir vor, wie eine Elefantenhorde einen Löwen verscheucht”. Der Separator hilft, Abstand zu gewinnen und baut emotionale Distanz auf. Es kann helfen, eine festgefahrene Situation zu lösen.

• Progressive Muskelentspannung: Die Übungen werden im Liegen oder in einem bequemen Sessel ausgeführt. Dabei arbeitest du mit einer Muskelgruppe nach der anderen, spannst sie an, hältst die Spannung kurze Zeit und lässt dann los – beginnend mit der rechten Hand, über die Arme bis zu Gesicht und Nacken, dem Rücken, dem Bauch und schließlich der Beine und Füße. Sowohl während des Anspannens als auch während des Entspannens wird die Aufmerksamkeit auf die mit der Muskeltätigkeit verbundenen Empfindungen gelenkt. Im Laufe des Trainings sollst du unterscheiden lernen, wie sich normale und überhöhte Anspannung anfühlt. Dein Körper soll bewusster wahrgenommen werden.

• Pausen: Schaffe dir Zeit für kleine Freizeiten. Am besten ohne Handy oder PC, um nicht ständig erreichbar zu sein.

Fazit

Stress kann weitgehende Folgen und gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. So kann es unter anderem zu Verdauungsproblem, Depressionen oder in extremen Fällen sogar zu einem Burn-out kommen. Mach dir deine Belastungsgrenze bewusst und achte darauf, diese einzuhalten. Stressprävention kann helfen, langfristig belastbarer und resistenter zu werden. Dies ist jedoch keine allgemeine Lösung und sollte auch nur zum eigenen Wohl angewendet werden und nicht, um in der Arbeit oder der Schule leistungsfähiger zu werden. In Krisensituationen können Bewältigungsstrategien helfen, das "Feuer zu löschen", sie sind aber keine Lösung auf Dauer. Es ist wichtig, dass du offen kommunizierst und dich Vertrauenspersonen öffnest. Reflektiere dich selbst und werde dir darüber klar, wie viel aushalten kannst und was dir zu viel wird.

Quellen

• Litzcke, S., Schuh, H., & Pletke, M. (2012). Stress, Mobbing und Burn-out am Arbeitsplatz: Umgang mit Leistungsdruck-Belastungen im Beruf meistern-Mit Fragebögen, Checklisten, Übungen. Springer-Verlag.

• Frese, M. (2008). Gütekriterien der Operationalisierung von sozialer Unterstützung am Arbeitsplatz. Universitätsbibliothek.

• Walter, U., Plaumann, M., Busse, A., & Klippel, U. (2006). Prävention von Stress am Arbeitsplatz: Ergebnisse einer systematischen Literaturrecherche. In Weißbuch Prävention 2005/2006 (pp. 148-162). Springer, Berlin, Heidelberg.